İç saat; melatonin, oreksin, uykun iştahın depresyonun

Geçtiğimiz yılın ortalarından sonra düzene sokabildiğim ve bundan mutluluk duyduğum bir uyku düzenim var. Oysa birkaç sene öncesine kadar sabahlamayı bir marifet olarak ele alan ve yaklaşık 10-12 kilo kaybeden bir insandım. O dönemlerdeki ilk sorun tabii ki biyolojik saatimin bozulmasıydı. Bu arada biyolojik saat hakkında biraz bilgi verelim. Ağızlarda sık sık dolaşıyor ama nereden geldiğini de bilelim. Her insanın bir iç saati var. Yetişmeniz gereken bir buluşma vs olduğunda, buluşmaya 5 kala uyanır veya uyarılırsınız. Gerçi bu işi artık mekanik saatlerimiz yapıyor. Biyolojik saatin  yani iç saatin varlığına en güzel kanıt 18. yüzyılın başlarında mimoza çiçeklerinden -evet, karşınıza çıkan her canlının biyolojik saati var- elde edildi.

 biological_clock243-940x626

Fransız astronom dostumuz, mimozalarının her sabah aynı saatte güneşe doğru yükselmeye başladığını fark ediyor. Birkaç gün izledikten sonra bunun yalnızca ışıktan kaynaklandığını düşünürken, kendince bir test yapmaya karar vererek, mimozaları zifiri karanlık bir odaya bırakıyor. Fakat ışığın yokluğu mimozaların sabahları aynı zamanda açılıp, akşamları da aynı zamanda kapanmasına engel olmuyor.  Yıl 1729′a geldiğinde yapılan çıkarım şöyleydi; “Bitkinin etkinliği, yatağa bağlı bir hastanın gündüz ile gece arasındaki farkı hissetmesini sağlayan o hassas duyu ile bağlantılıdır“. Araştırmaların diğer çiçekler üzerinde devam ettiği bir dönemde, doğa araştırmacısı Carl von Linne, biyolojik saatlerini saptadığı 12 adet farklı çiçeği toplayarak, onlardan kendisine bir saat yaptı! Evet, bildiğiniz çiçek saati. Çiçeklerin açılışları ve kapanışları yarım saatte bir doğru zamana işaret ediyordu. Tabii hem fransız hem de doğa araştırmacısı olan dostlarımız karşılaştıkları ölçümün sistemini çözememişlerdi. Yani biyolojik saati keşfettiklerinin farkında olamadılar. Bu arada Öglena’yı bilirsiniz, tek hücreli hayvancık. Onun bile iç saati var. İnsanı da bilirsiniz, 100 milyara yakın hücresi var ve her hücrenin kendi iç saati tıkır tıkır çalışıyor. Her yanımız kronometrelerle dolu.

Öglena / Euglena

Öglena / Euglena

Peki bu saat bozulursa ne olur? Nasıl ayarlanır? Burada ilginç detaylar var. İç saatimizin merkezi beynimizin her iki alanında, burun köklerinin birkaç santimetre arkasında yer alıyor. İsmi görme siniri çaprazı ve sadece mercimek büyüklüğünde bir sinir. Bu sinir zarar gördüğünde yaşamınız alt üst olur. Yemeniz, uyumanız / uyanmanız birbirine karışır. İç saatin ayarlanması için güneş ışığına muhtacız. Bu cümle çok önemli çünkü Oreksin’e doğru yol alıyoruz. İç saati ayarlayan sinirin vücudumuzun neresinde yer aldığını öğrendik. İki görme sinirinin kesiştiği nokta. Bu bölgenin optimizasyonu güneş ışığından geçiyor. Sabahın ilk ışığı gözlerinize değdiğinde siz uyanmaya çok yakınsınız. Gözlerinize düşen ışığın bilgileri anında görme siniri çaprazına ulaştırılıyor. Sabah erken uyanmanın iyiliğine dair atasözlerinin olması boşuna değilmiş demek ki. Hormonları çok seviyoruz. Sohbetler arasında da bol bol kullanırız. Serotonin, Adrenalin ve Dopamin laf aralarına en fazla karışan hormonların ( aslında Serotonin ve Dopamin hormon değil nörotransmitter ) başında geliyor. Buradaki konuyla alakalı olarak bir de melatonin hormonumuz var. Bu hormon hakkında da bilgi sahibiyiz. Çünkü karşımıza uykusuz birisi çıktığında veya uyumamaya direnenler olduğunda hemen anlatmaya başlarız.

Bak dikkat et; saat 21.00 olduğunda melatonin salgısı başlar. Vücudun uykuya hazırlanır vs vs.

Melatonin bizler gibi bilgisayarın en müzmin bağımlıları için ne zaman salgılanacağı veya üzerimizde ne derece etkili olacağı belirsiz bir hormon. Genellikle 21.00′in ilk dakikaları içerisinde salgılanıyor olsa da, 18-24 yaş aralığında bu hormonun en fazla 23.00 – 23.30 aralığında salgılanmaya başlandığı biliniyor. Bu zaman diliminin üzerine eklenen her saat, hormonun etkisini de azaltıyor. Çünkü her saat, bedenimizi gün ışığına yaklaştırıyor. Biyolojik saat ve Melatonin ilişkisi oldukça kuvvetli. Biyolojik saatiniz günlük ritminizin, melatonin hormonu da kimyasal temizliğinizin sorumluluğunu ele alır. Kimyasal temizlik süreci yalnızca derin uykuya girdiğinizde başlıyor. Hücreler yenileniyor ve vücut onarılıyor (kanser hastalarının karanlık odalarda bırakılmalarının nedeni de bu). Melatonin salgı süreci 07.00 – 08.00 aralığında “tamamen” son bularak, Oreksin oranı yükseliyor. Bu aralığın güneşin doğduğu ve iç saat merkezi sinirinin uyarıldığı zaman aralığına işaret ettiğini fark ettiniz sanırım. Peki, sabah uyandığımızda neden sinirli, üzgün ve amaçsız hissediyoruz? Hatta dokunsalar ağlayacaksınız değil mi? Uyanmanın ilk anı, yataktan kalkmak değil gözlerin açılmasıdır. Gözleriniz açıldığı zaman tekrar uyumaya çalışmayın. Bu ısrarınız beyninizi yoruyor. Gözler açıldığında şunu bilmelisiniz; melatonin vücudunuzdaki son dakikalarını geçiriyor. Yarım saat içerisinde Serotonin ve Endorfin vücudunuzu kaplamaya başlayacak. Tabii gece uyuduysanız! İşte sıkı depresyonların en zorlu sürecinin neden sabahın ilk saatleri olduğunu öğrenmiş olduk. Bu bölümü şöyle özetleyelim;

Uyumadığınız zaman beyniniz bunu bir beceri olarak algılayacaktır. Melatonin salgılama aralığı saatler sonrasına aksayacak ve mutlu hissetmenizi sağlayacak olan Serotonin / Endorfin etkisi büyük oranda azalacaktır. Melatonin etkisine gösterilen direnç, derin uyku ve REM dönemine girmenizin önüne geçerek hafıza problemlerini karşınıza çıkaracak. Yani öğrendikleriniz ( şarkı sözleri, isimler vs ) uzun süreli belleğe aktarılamayacak. Çok çok önemli bir not; bazı takviye gıda firmaları Serotonin ve Melatonin gibi vücudun ürettiği kimyasalları dışarıdan tablet şeklinde yutabileceğiniz forma getirerek satıyorlar. Bu size önemli zararlar verebilir. Vücudun ürettiği hiçbir hormonu dışarıdan almayın. Bu durumda vücut üretimi durdurabilir ve iç saatiniz tamamen zelzeleye maruz kalabilir.

Vücudun kimyasalları, elektromanyetik dalga yayan her ortamdan etkilenir. Bilgisayarlar, cep telefonları ve televizyonlar elektromanyetik dalga yayan cihazların en yaygın şekilde kullanılanları olmasının yanında, bu üçüyle de iç içe yaşıyoruz. Melatonin bu konu da çok daha hassas. Bilgisayar başında vakit geçirenlerin uyku bozukluğuna maruz kalmaları ve melatonin evresinin zirve yaptığı dönemi rahatlıkla atlatmaları da buradan kaynaklanıyor.

Insomnia

Insomnia

Peki, geceyi öğrendik. Gündüz nasıl ayakta duruyoruz? Bu enerjinin kaynağı nereden geliyor? Karanlık tarafın efendisi Melatonin, gündüzün efendisi de Oreksin hormonudur. Şu an bu kelimeleri yazabiliyorsam, bunu Oreksin’e borçluyum. Melatonin insan ömrünü uzatan, çok güçlü antioksidan özelliğine sahip, iç saate yardım eden ve kesinlikle küstürülmemesi bir hormondu. Oreksin’in elinde neler var? Oreksin gündüzleri bayrağı Melatonin’den devralıyor. Tabii uyanık kalmanızı sağlayan tek hormon bu değil. Neyse biz konuya dönelim.

Oreksin son dönemlerde uyku bozukluğunun nedeni olarak gösteriliyor. Oreksin etkisinde kalan bir beyin melatonini unuttuğu için, kişinin insomni ( en ciddi uyku hastalığı ) sürecine girmesi hız kazanıyor. Oreksin etkisini azaltmaya yönelik uyku ilaçlarının geliştirilmesi bu yöndeki ilk adım. Oreksin yalnızca uyanıklık tarafıyla kısıtlı değil. Gün içerisindeki enerjimizi ve doğal olarak yemek yememiz gereken saatleri de regüle edebiliyor. Beyin / Mide arasındaki iletişim oreksin’in kontrolünde tutuluyor. Eğer oreksin bu sinyali göndermezse, glukoz metabolizmasının dengesi bozulur. Beyin enerjisi azalır, vücut katabolik yapıya geçerek kilo ve kas kaybı süreci başlar.

Yazı başlığında ismi geçen hormon ve nörotransmitter kahramanların ortak bir probleme neden olduğu biliniyor. Çağın en büyük zihinsel rahatsızlığı depresyondan bahsediyoruz.

  • Melatonin aradan çıkarıldığında karşımıza insomnia geliyor.
  • Oreksin işleyişi zarar gördüğünde kilo kaybı ve paralel olarak depresyon başlangıcına giriliyor.
  • Oreksin artışı melatonini devreden çıkarıyor ve bağışıklık sistemi zaman geçtikçe zayıflamaya başlıyor.
  • Oreksin eksikliği paradoksal bir biçimde uzun vadede obezite’ye yol açıyor. Burada vücudun kalori / yağ depolanma durumunu kontrol eden Leptin ile ilgili bir ilişki var.

Akdeniz’in Siesta alışkanlığı

Gece kafayı vurup deliksiz bir uykunun sıra dışı olarak nitelendirebileceğimiz olumsuz bir yanı olmayabilir. Fakat geçmiş senelerde tek parçalık uyku yerine iki parçalı uyku tercih ediliyordu. Özellikle akdeniz ülkelerinde bilinen siesta uykusu da buradan geliyor.  Siesta sayesinde gece boyunca uyumak zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü uykunun bir kısmını (1,30, 2,00 saat) gündüz vakti ödeyerek, gece uykusunu 4 saate kadar düşürebiliyorsunuz. Artık insanların Siesta yapabilecekleri zaman aralıkları pek yok. Bunun yerine şekerleme tercih ediliyor. Şekerlemenin Siesta’dan büyük zaman farkı var. Siesta 2 saate kadar uzayabilir ama şekerleme 15 dakikayı geçmemelidir. Zaten insan bedeni normal şartlarda 20 dakika içerisinde derin uykuya giriyor. Gündüz vakti derin uykuya girmek, uyanmanız sırasında birkaç tokat yemiş gibi hissettirecektir. Uykuyu eski düzenine sokmak biraz zahmetli bir süreçten geçmenizi gerektiriyor. Uyku düzeni 24 saatin 7-8 saatini uykuya ayırmanız anlamına gelmiyor. Burada doğru beslenmenin payı daha önemli bir yere sahip. Sağlıklı bir bedenin ortalama uyku süresi 7 saat. Bu süreçte her türlü yenilenme ve onarım işlemi gerçekleştiriliyor. Yalnız yaşlı insanların uyku ihtiyacı 10 saate kadar artabilir. Bu sağlıksız olduklarının göstergesi değil, sadece yavaşlayan metabolizma ile alakalı bir durum. Büyüme hormonu da derin uyku sürecinde salgılanıyor. Bebeklerin 24 saatin çok büyük parçasını uyuyarak geçirmelerinin nedeni de budur. Bebeklerin ve yaşlı insanların ortalamanın üzerinde uyku ihtiyacı hissetmeleri tamamen normal olduğu gibi, tam aksi bir durumun gözlemlenmesi sağlık problemlerine işaret edebilir. Yaş aralıklarına göre uyku ihtiyaçlarını şöyle sıralayalım;

      • 1-12 ay: 14-18 saat
      • 1-3 yaş: 12-15 saat
      • 3-5 yaş: 11-13 saat
      • 5-12 yaş: 9-11 saat
      • Yetişkin insan: 7-8 saat
      • Hamile kadın: 8 saat ve yukarısı

12 yaş ardından ergenlik dönemi başlıyor. Yetişkin çağını da 18′den başlatabiliriz. Bu dönemde akıllı bir insan 8 saat uykuyu geçmemeli. Hele hele sporcuysanız, kas ve kuvvet gelişimi için 7 saati hedeflemelisiniz. Lakin günümüzde genç insanların aşırı uyku uyuma isteklerini anlamak güç. 10-11 saat arası uyuyorlar. Bu da bir problem ve Hipersomni’nin yolunu açabilir.  Aşırı uyku, günleri kaybetmenize neden oluyor. Sabah güneşini kaçırmak iç saati bozuyor, yataktan çıkmadığınız için serotonin salgısı başlamıyor ve kortizol seviyesinin azalması beklenirken, aksine daha da yükseliyor. Beraberinde kaygı ve motivasyon kaybı zirveye ulaşıyor. Bu 3 faktör yağ hücrelerinin genişlemesine, doğal olarak kilo almanızın yolunu açarak, seksüel uyarılmanın şiddeti hafifliyor.

Uyku düzenini iyileştirmeye yönelik öneriler

Kötü uykuyu yoluna koyabilirsiniz. Uykunun düzene girmesi kahvaltıya uyanacak kadar dinç olmanızın yolunu açacak. Kahvaltı öğününü kaçırmadığınız için beyin vücudu koruma altına almayacak ve ilk öğünü enerji olarak kullanarak, sonraki iki veya üç öğüne vücudunuzu hazırlayacak. Kaliteli uykuya dair öneriler;

    • Aynı saatte uyumalı ve aynı saatte uyanmalısınız. Fakat bunu haftanın 7 günü alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. İnsanlar haftasonu ortalama 3 saat daha fazla uyuyorlar.
    • Diş fırçalayın, yüz yıkayın, hafif müzik dinleyin ve fırsatınız varsa normal tempoda yürüyün. Tüm bunları rutinleştirmeniz gerekiyor. Böylece beyniniz siz her gece dişinizi fırçalayıp, yatağa girdiğinizde uyumanız gerektiğinin farkına varacaktır.
    • Uyuduğunuz odayı en sessiz ve yalın hale getirin. Uyarıcıları odadan atın. Bilgisayar ve televizyonun kapalı olması bir şey ifade etmiyor. Evinizde elektrik olduğu sürece, kumandayı elinize almanız an meselesi. Yatak odanızı yalnızca uyumak için kullanın.
    • Yemek yemek ve dergi / kitap okumaları hatta ödemeniz gereken faturalarının kontrolünü yatak odasının dışında yapın.
    • Uyumadan önce 4-5 saat önce uyarıcı gıdalardan uzak durun. Kahve, çay, çikolata ve kola bu uyarıcıların başında geliyor. Özellikle kahve ve kola’yı hayatınızdan çıkarın. Kafein içerin bu içeceklerden kahveyi, sabah kahvaltı ile beraber tüketin. Kan dolaşımını hızlandırarak, beyin aktivitelerini hızlandıracaktır. Kafein içeren içecekleri 12 saat öncesinden vücudunuza sokmalısınız. Normalde vücudumuzda 6 saat boyunca etkinliklerini sürdürüyorlar ama uyarıcı etkisi bir 5-6 saat daha devam ediyor.
    • Diüretik içecekler ve gıdaları son öğününüzden çıkarın. Eğer yüksek tansiyon probleminiz yoksa bu idrar atım hacmini birkaç kat büyüten içecekleri ( yeşil çay, siyah çay, kahve gibi) kullanmamalısınız. Bedenin derin uykudan yalnızca idrar atımı için uyandırılması, sabahınızı mahvedebilir.
    • Birden fazla yastık: Bacaklarınızın arasına veya belinizin altına yastık takviyesi yapın.
    • Uykudan uyandığınız an kortizol / melatonin etkisinde olacaksınız. Düşünmeden kalkın ve evin başka bir odasına sanki bir iş yapacakmışsınız gibi gidin.
    • Stres ve kaygı uykuyu engeller. Bunun ilk belirtisi uykuyu hissetmenize rağmen yatakta dolanıp durmanızdır. Sıcak banyo ilk tercihiniz olsun. Ardından yanınıza içinde görsel barındırmayan bir kitap alın. Dergilerdeki görseller beyninizi sürekli uyaracaktır.
    • Eğer GÖRH probleminiz yoksa, uyumadan önce hafif aperatifler atıştırın. Bol karbonhidratlı ve ağır yemeklerden uzak durun. Mideniz ekşimesin:).
    • Çalar saatin melodisini siz ayarlayın. Klasik çalar saat zilleri insanların beyninde bir düşman görmüş etkisi yaratıyor. Telefonunuza dinlerken mutlu olduğunuza inandığınız ve dinlendiğiniz bir müzik yükleyin. Mümkünse enstrümantal olsun. Sözler duymayın.
    • Işığı kapatın. Retinaya ışık düştüğü sürece uyumakta zorlanacaksınız. Göz kapaklarınızı kapatarak bunu engelleyeceğinizi düşünmeyin. Sarı ve beyaz oda lambalarını beynimiz tanıyor ve bu renk ışıklar açık olduğunda uyumadığınızı düşünecektir.
    • Egzersiz yapın. Kasların en güçlü zaman aralığı 16.00 – 17.00 arasıdır. Bu aralıkta idman yaparak vücudunuzu en yüksek şiddete maruz bırakabilirsiniz.
    • Güneş altında dolaşın. Evet güneşi görün. Güneş uyku / uyanma döngülerini sıfırlayarak tekrar düzenleyecektir.
    • Pencere aralığını unutmayın. Odanıza inceden temiz havanın girmesine izin verin.

Benziyorlar:

2 comments

  1. Pingback: Diz çevresi sakatlıkları: Ön çapraz bağ ve menisküs | Ayberk Kimsesiz

  2. Pingback: Orucun “yalnızca” kimyasal açıdan değerlendirilmesi | Ayberk Kimsesiz

Leave a Reply

Required fields are marked *.